張開放，張的一種解釋把緊縮或合攏的東西放開組成一個(gè)詞造句

來源：整理時(shí)間：2023-07-11 11:59:13 編輯：律生活手機(jī)版

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1，張的一種解釋把緊縮或合攏的東西放開組成一個(gè)詞造句
2，愁眉不展一詞中展的意思是 A張開放開 B施展 C放
3，根據(jù)下面不同的意思用展字組成詞語張開放開展覽搜
4，欲放開放怒放的區(qū)別
5，用聚張開放開的意思組詞
6，我想鍛煉腹肌和手臂肌肉

1，張的一種解釋把緊縮或合攏的東西放開組成一個(gè)詞造句

張開，媽媽張開雙手迎接我。

小明的服裝店開張了，他邀請了自己的朋友小張去看看，小張?jiān)陂T口往里張望了一番，嘴巴都張大了：里面的裝修真豪華啊！

張的一種解釋把緊縮或合攏的東西放開組成一個(gè)詞造句

2，愁眉不展一詞中展的意思是 A張開放開 B施展 C放

A 【解釋】展：舒展。由于憂愁而雙眉緊鎖。形容心事重重的樣子。

A吧

你好！很明顯是A如果對你有幫助，望采納。

愁眉不展一詞中展的意思是 A張開放開 B施展 C放

3，根據(jù)下面不同的意思用展字組成詞語張開放開展覽搜

展開

張開、放開( 展開) 展覽(會展)

展開，展望，展示

展開，展現(xiàn)再看看別人怎么說的。

(展開)(展出)

根據(jù)下面不同的意思用展字組成詞語張開放開展覽搜

4，欲放開放怒放的區(qū)別

欲放：欲：將要；放：開放。開放：開放，多表示張開，釋放，解除限制等含義，現(xiàn)代常見有開放政策、開放發(fā)展模式、開放式基金性格開放等等。怒放：盛開;有時(shí)也用來形容心情非常高興或愉快若有用，望采納，謝謝。

開放：[come into bloom;unfold]∶花蕾張開花苞開放了[lift a ban;lift a restriction]∶解除封鎖、禁令、限制等、允許進(jìn)入公園今天不開放欲放：欲：將要；放：開放。怒放：盛開。清百一居士《壺天錄》卷上：“大丈夫不因人熱，何須怒放心花?！毙爝t 《慶功宴·長江橋頭》：“桃李蓓蕾都在枝頭出現(xiàn)，一見陽光就怒放。”怒放：盛開。心里高興得象花兒盛開一樣。形容極其高興。怒：熱烈若有用，望采納，謝謝。

5，用聚張開放開的意思組詞

其實(shí)你所說的就是開放的“開”組詞，但因?yàn)轭}目表述不清，導(dǎo)致無人理解，這是很多問題無人解答的主要原因。下次記得把題目說清楚，讓答題的人明白。這樣問題很快就有回復(fù)?！伴_”組詞：開關(guān)。開放。開合。開始。打開。開啟。開心。開懷。開飯。開席。開竅。開球。開腔。開渠。開外。開悟。開刃。開頭。開通。開庭。開拓。開脫。開泰。開眼。開業(yè)。開映。開演。開顏。開言。開宴，開辟。開票。開盤。開篇。開屏。開炮。開拍。開鋪。開涮。開水。開設(shè)。開動。開單。開店。開燈。開端。開導(dǎo)。開刀。開道。開發(fā)。開房。開赴。開封。開方。開工。開弓。開機(jī)。開卷。開獎。開疆。開掘。開禁。開朗。開裂。開路。開羅。開溜。開爐。開展。開支。開戰(zhàn)。開張。開閘。開仗。開車。開餐。開場。開創(chuàng)。開采。開窗。開倉。開船。開播。開辦。開拔。開年。開門。開明。開幕。開蒙。開襠褲。開場白。開玩笑。開倒車。開口呼。開綠燈。開門紅。開小差。開后門。開天窗。開眼界。開山斧。謬想天開。眼開眉展。飯來開口。開足馬力。狗竇大開。廣開言路。廣開才路。皮開肉綻。繼往開來。不可開交。鳴鑼開道。笑逐顏開。七開八得。開門揖盜。開宗明義。開山鼻祖。開物成務(wù)。開花結(jié)果。開懷暢飲。開心見誠。開疆拓土。開華結(jié)果。開云見日?；砣婚_悟。開國承家。開山始祖。開臺鑼鼓。開來繼往。開疆拓宇。開門延盜。開眉笑眼。開路先鋒。開山祖師。開國功臣。開基創(chuàng)業(yè)。開階立極。開眉展眼。開云見天。開心見膽。開柙出虎。云開霧散。逢山開路。逢山開道。情竇初開。誠至金開。開卷有益。揖盜開門。大開大合。另開生面。鐵樹開華。鐵樹花開。渙爾冰開。異想天開。茅塞頓開。春暖花開。

6，我想鍛煉腹肌和手臂肌肉

如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。但是凡是堅(jiān)持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復(fù)做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個(gè)動作不做完整。做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢?。?效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運(yùn)動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運(yùn)動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運(yùn)動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。如何快速練出性感腹肌運(yùn)動風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹?。欢椅覀冞€分了三個(gè)階層的動作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運(yùn)動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動作確實(shí)比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動，且做心肺運(yùn)動的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。 5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運(yùn)動時(shí)用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。 8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心準(zhǔn)備好了嗎？每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運(yùn)動時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動時(shí)，用上腹用力帶動上半身，此時(shí)雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。 4.復(fù)合動作上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運(yùn)動時(shí)，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉下背受力：高風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度?；厝r(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。 6.側(cè)腹 Side Jackknife 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動時(shí)用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運(yùn)動時(shí)，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。 8.復(fù)合動作上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動時(shí)，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。注意：動作不可以太快。 C 進(jìn)階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動時(shí)，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。 10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 此動作是從上面側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運(yùn)動時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動時(shí)，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。 12.復(fù)合動作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動時(shí)，雙手及雙腳同時(shí)向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然后平抬雙腿，反復(fù)。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸，反復(fù)，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時(shí)候長的。你還要通過有氧運(yùn)動（如慢跑）減掉胸、腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，抄襲者無恥?。?/section>

按你的身高和體重不得體型中等，把腳墊高的俯臥撐相對比平著的難度更高，因?yàn)橹行淖兏吡?，更費(fèi)力了，所以效果也較好，你的一組20個(gè)太少了，可以突破自己，做40，50個(gè)，三足可以增加到4組，每組40，50個(gè)。健身的書網(wǎng)上都有得著的，書店也有賣。鍛煉胸肌最基本的有俯臥撐，雙杠屈臂伸，手持杠鈴負(fù)重臥推。這幾種是鍛煉胸肌最簡單且效果最好的。腹肌的有仰臥起坐，單杠引體向上，還有蛙跳這幾種是鍛煉腹肌的，可以每天兩集組，每組幾十個(gè)，每天交換輪流著交叉練習(xí)。采取多手段方法來練習(xí)。效果才會最好。

關(guān)鍵是堅(jiān)持鍛煉這東西一口吃不成胖子手臂腹部的話沒器的話俯臥撐就是最好的選擇還有仰臥起坐每晚堅(jiān)持正常俯臥撐做著沒感覺你可以試著做單手背起一只手腳像兩邊多分開一點(diǎn)還沒感覺的話可以把雙手向內(nèi)側(cè) 轉(zhuǎn) 90度疊在一起做爽死你堅(jiān)持 1個(gè)月力量形狀就都有了

我先說腹肌吧有的人說相練手臂胳膊要練得肌肉太多真一下說不完肌肉太多一下子說不完你是說肩肩就分前肩后肩中塑2頭肌還是三頭先來交流一下腹肌腹肌首先，肥肉要通過有氧來去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊。如何快速練出性感腹肌1. 運(yùn)動前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動作確實(shí)比匆促做完來的有效。3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動，且做心肺運(yùn)動的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運(yùn)動時(shí)用力吐氣，反之吸氣。7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心準(zhǔn)備好了嗎？每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。 A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運(yùn)動時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動時(shí)，用上腹用力帶動上半身，此時(shí)雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。4.復(fù)合動作上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運(yùn)動時(shí)，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。B 中階5.下腹 Leg Raises 直腿上舉下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度?；厝r(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。6.側(cè)腹 Side Jackknife下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動時(shí)用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運(yùn)動時(shí)，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。8.復(fù)合動作上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動時(shí)，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。注意：動作不可以太快。 C 進(jìn)階9.下腹 Hip Raise 臀部上舉下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動時(shí)，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)此動作是從上面側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運(yùn)動時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。11.上腹 Toe Touches 觸足卷體下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動時(shí)，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。12.復(fù)合動作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動時(shí)，雙手及雙腳同時(shí)向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。

其實(shí)照你這樣做事絕對可以練出來的俯臥撐可以平著撐著練，每組50個(gè)，做多少量力而行。練腹肌就仰臥起坐，不用平著練就行了。我以前也練過，不幾個(gè)數(shù)，就是一首歌的時(shí)間差不多。這重在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持一年天天做，再做少點(diǎn)也一樣可以練出肌肉的。如果像幾個(gè)月練出肌肉，那就只能去健身房了。

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